感動的だった出産。そして、初めての子育てにあたふたしながらも幸せな気分で日々を過ごし、ちょうど一段落したころ。ふと鏡を見てこう思いませんか？「なんだか体型が変わったな…」「あれ、出産前の体型に戻っていない」と。そうです、いわゆるこれが「産後太り」というやつです。子どもと過ごす幸せを噛み締めながらも、できれば出産前の体型に戻りたいですよね。そこで、このページでは産後太り対策、産後体型を元に戻すにはどうすればいいか？ということにスポットを当てて、産後ダイエットの方法、簡単エクササイズなどをまとめてみました。
妊娠前の体重と今の差はどのくらいですか？
まずは目標を設定から。妊娠前の体重って何キロぐらいだったか覚えていますか？そして出産後の今の体重と比べてみてください。そしてもう１つ、赤ちゃんの生まれてまもなくの体重も母子手帳でチェックを。赤ちゃんの体重はせいぜい3~4kgぐらいですよね。羊水も個人差はあるものの800ml前後。
妊娠中、おなかの中にいる赤ちゃんに栄養を供給するため、また母乳の生成のためにある程度太ることは仕方ないとしても、10kgやそれ以上か太ったなら、余計な脂肪がつきすぎているということです。
出産後すぐに妊娠前の体重に戻す、過度なダイエットは体調に悪影響なので控えるべきですが、「育児中だしまぁいいか～」と妥協するのではなく、妊娠前の体重を意識しながら、できる範囲でエクササイズに取り組んでいきましょう。
産後太り解消ダイエット・エクササイズ法
では、産後太りを解消する具体的な方法をご紹介していきます。
母乳育児で体重が減る
わが子を抱っこして母乳を飲ませているとき、「これ以上の至福の時はないわ～」というほど幸せを感じますよね。実はこの幸せに加えて、ダイエット的にもよいことがあります。母乳を与えることで妊娠中に身体にためこんだ余計な脂肪が排出され、膨らみきった至急が元に戻るための収縮を促す作用があります。幸せを感じながら自然に体型を戻していく。とても嬉しいですね。
産後はなぜ体重が戻りにくいのか？
少し話が前後しますが、エクササイズをご紹介するにあたって、まず「なぜ産後は体重が落ちにくいのか？」ということについて解説します。実はそこには骨盤の開きやゆがみが大きく関係しています。
妊娠と出産で女性の身体は大きく変化しますよね。とくに骨盤、腰のあたり。みなさん「出産によって骨盤が開く」という話は聞いたことがあると思います。大きな頭が出てくるのですから当然です。この開いた骨盤がどうやって戻るのか？ちゃんと元に戻るのか？という部分が重要で、ケアの次第その後が随分変わってきます。
骨盤は文字通り骨。開いたままだと、その幅より細くはなりません。そして、骨盤がゆがんでしまうと血流やリンパの流れが悪くなります。そうすると、周囲には脂肪が溜まりやすくなり、結果として太りやすくなります。当然、ダイエットをしても十分な効果が得られず、なかなか痩せることができません。
具体的に筋肉の部位を挙げると「骨盤底筋」がカギ。骨盤底筋は骨盤を下から支える筋肉で、骨盤の中にある臓器にも影響を与えています。骨盤底筋がゆるむと、産後の体型が崩れたり、泌尿器や生殖器のとトラブル、また腰痛といった問題まで生じてしまいます。ですから、この部分を産後どのようにケアするか、エクササイズするかが大切ということです。
骨盤矯正下着を使おう
産婦人科ではニッパーで開いた骨盤を引き締めることもできます。産後、または通院中からも相談してみてください。退院後は、骨盤ケア用のガードルなどを着用し、補整を続けましょう。産後どのくらい経過しているのかによって、適した下着が売っています。時期に合ったものを選んでください。最近は、さまざまな形や用途別で用意されています。しっかり自分に合ったものを使うとより高い効果が期待できるでしょう。産後の忙しい時期に毎日使うものなので、着脱が面倒でないことも大事。
骨盤周り筋肉を引き締めるお手軽エクササイズ
下着によるケアに加え、ゆるんだ骨盤の周りの筋肉を引き締める体操も少しずつ取り組んでみてください。日常ですぐにできる簡単なエクササイズとしては「アキレス腱伸ばし」が有効です。簡単ながら効果大。両足のつま先が真っ直ぐ前に向いていることを意識しながら、空いた時間で左右10秒ずつやってみてください。
もう１つ、こんなトレーニングもあります。
1.両足を開き、足の裏を合わせた姿勢をする
2.尾骨のところに尻尾が生えていることをイメージし、その尻尾を前方に巻き込むイメージで肛門を締める(このとき、息を長く細く吐きながら締めていく)
3.息を吐き終えたら、自然な呼吸をしながら肛門を緩めていく
これを数回繰り返し、お尻周辺の筋肉が動いていることを実感しながら取り組めば効果が期待できるでしょう。
産後太り解消のまとめ
いかがでしょうか？
産後は急に無理なダイエットに励まず、愛情を持ってわが子に母乳を与えるだけでも体重は少しずつ戻っていきます。体型は骨盤の補正を意識して。下着で自然に整えながら、骨盤周辺の筋肉が衰えないようにエクササイズを続けましょう。わが子に、そして自分にも愛を。これが産後ダイエットで一番大事なこと…、かもしれませんね。
